Jak se připravit na maraton – 10 tipů pro maratonce
Jak se připravit na maraton. Maratonská sezóna je za dveřmi, a proto je dobré projít si několik základních tipů pro přípravu, které vám mohou být prospěšné bez ohledu na vaše běžecké zkušenosti.
Jak se připravit na maraton
Pokud se chystáte zúčastnit nadcházejícího maratonu, přinášíme vám několik užitečných tipů, které byste měli mít na paměti, až budete vstupovat do závěrečné části tréninkové sezóny. Jak se připravit na maraton? Zeptali jsme se úspěšného maratonce a ten nám poradil, jak se na maraton připravit. Tuto radu si přečtěte zde.
Obsah článku:
1. Nepřetrénujte se
Maratonští trenéři svým běžcům vždy říkají, aby kilometráž zvyšovali pomalu, aby se vyhnuli zraněním a svalovému přetížení. Několik týdnů před maratonem byste měli trénovat, abyste mohli postupně zvyšovat denní kilometráž. Druhou polovinu zvolené vzdálenosti překonejte rychleji než první polovinu, abyste si usnadnili trénink.
2. Forma je důležitá – Jak se připravit na maraton
Při tréninkových bězích udržujte uvolněnou formu. Nejlepší je udržovat uvolněnou postavu, což znamená spuštěná ramena, uvolněné paže a vzpřímené tělo.
3. Investujte do pohodlné obuvi
Běžecké boty nejsou nikdy příliš pohodlné. Někteří odborníci doporučují mít dva páry dobrých běžeckých bot: jeden pár na dlouhé a lehké běhy a o něco lehčí pár na rychlejší tréninkové běhy a intervaly. Nejlepší čas na nákup nových bot je, když ve starých ujedete asi 500 kilometrů.
4. Správná sportovní výbava – Jak se připravit na maraton?
Pokud si v den maratonu vezmete správné oblečení, může to mít velký význam. Nejlepší je vyhnout se bavlněnému oblečení a zvolit materiály, jako je polypropylen nebo výkonná tkanina, které udrží vaše tělo v suchu a zároveň vytlačí vlhkost ven. Zkontrolujte předpověď počasí a vhodně se oblečte, pokud bude slunečno a horko, nebo bude pršet a bude zima. Kolik máme žeber – vše o žebrech
5. Vyhněte se odřeninám
Nošení oděvů z výkonné tkaniny může pomoci proti tření způsobenému jinými materiály a vaší pokožkou. Vazelína nebo balzám mohou pomoci proti odřeninám na chodidlech, bradavkách a dalších citlivých místech. Pánské zimní boty – Jak vybrat zimní boty
6. Lehký strečink je v pořádku – Jak se připravit na maraton
Po krátkém lehkém běhu se nezapomeňte lehce protáhnout. Vyhněte se protahování po intenzivním tréninku, protože svaly jsou po náročné aktivitě napjaté.
Podle nejlepších dostupných vědeckých studií není strečink spojen se statisticky významným snížením rizika zranění dolních končetin. To neznamená, že protahování je zbytečné, ale spíše to, že není jediným faktorem v prevenci zranění. Jak začít běhat : 8 tipů pro začátečníky
7. Přerušte monotónnost
Někteří trenéři doporučují po lehkém dni běhu plavání nebo běh v hluboké vodě. Spinning je dobrý kardio tréninkový program v počátečních fázích tréninku, ale jak se blížíte k termínu, je lepší zůstat u běhu.
8. Správná strava – Jak se připravit na maraton
Tři až čtyři hodiny před během si nezapomeňte dát jídlo s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny. Pokud máte před tréninkem alespoň hodinu času, doporučuje se sníst asi 50 gramů sacharidů – například sendvič s arašídovým máslem a želé nebo vejce natvrdo.
Během běhu budete muset přijmout i další sacharidy (sportovní nápoje, energetické tyčinky, čtvrt hrnku rozinek atd.) jako palivo. Po běhu je třeba doplnit energii a pomoci tělu zotavit se pomocí zdravějších sacharidů. Skvělou volbou jsou ovesné vločky s rozinkami a ořechy, zdravá omeleta se zeleninou nebo grilovaný losos s přílohou ze sladkých brambor.
9. Voda, voda a ještě jednou voda
Před tréninkem, během něj i po něm – zejména během delších běhů a po nich – se dobře hydratujte. Musíte si zvyknout na správnou hydrataci organismu, abyste mohli pít dostatek tekutin i v den maratonu. Dovolená Zanzibar – 10 důvodů, proč navštívit Zanzibar
10. Dostatek spánku – Jak se připravit na maraton
Nikdy nepodceňujte důležitost spánku v měsících před maratonem. Po náročném tréninkovém dni potřebuje vaše tělo každou noc alespoň osm hodin spánku. Dostatečný spánek umožňuje tělu budovat a obnovovat svaly, posiluje imunitní systém a zlepšuje duševní schopnosti.
