Jak snížit krevní tlak 17 účinných způsobů

Jak snížit krevní tlak. Vysoký krevní tlak (hypertenzi) lze označit za „tichého zabijáka“. Často nemá žádné příznaky, ale představuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Tyto nemoci patří mezi hlavní příčiny úmrtí.

 

 

Jak měřit krevní tlak?

Krevní tlak se měří v milimetrech rtuti, což se označuje zkratkou mm Hg. Při měření se používají dvě čísla:
Systolický krevní tlak. Horní číslo představuje sílu tlaku, kterou srdce tlačí krev do tepen ve zbytku těla.
Diastolický krevní tlak. Spodní číslo představuje tlak v cévách mezi jednotlivými údery, kdy se srdce plní a uvolňuje.
Váš krevní tlak závisí na tom, kolik krve vaše srdce přečerpává a jaký odpor klade průtoku krve v tepnách. Čím užší jsou vaše tepny, tím vyšší je váš krevní tlak.
Krevní tlak nižší než 120/80 mm Hg se považuje za normální. Krevní tlak 130/80 mm Hg nebo vyšší se považuje za vysoký.

Pokud jsou vaše hodnoty vyšší než normální, tedy 130/80 mm Hg, spadáte do kategorie zvýšeného krevního tlaku. To znamená, že jste ohroženi vysokým krevním tlakem.
Zde je 17 účinných způsobů, jak snížit krevní tlak.

Jak snížit krevní tlak

 

1. Zvýšit aktivitu a více cvičit

Pravidelným zvyšováním srdeční a dechové frekvence se srdce posiluje a časem pumpuje s menší námahou. Tím se sníží tlak na tepny a krevní tlak.
Ve studii z roku 2013 se starším lidem se sedavým zaměstnáním, kteří se účastnili aerobního cvičení, snížil krevní tlak v průměru o 3,9 % systolický a 4,5 % diastolický.

O jakou aktivitu byste měli usilovat?

Třikrát až čtyřikrát týdně se doporučuje 40 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity.
Pokud je obtížné najít 40 minut najednou, může být prospěšné rozdělit si čas na tři nebo čtyři deseti- až patnáctiminutové úseky během dne.

 

Ale nemusíte běhat maratony. Zvýšit úroveň aktivity může být tak jednoduché, jako:

• používání schodů
• chůze místo jízdy autem
• provádění domácích prací
• práce na zahradě
• jezdit na kole
• hraní týmových sportů
• Dělejte to pravidelně a dopracujte se alespoň k půlhodinové mírné aktivitě denně.

Přehled cvičení a snižování krevního tlaku z roku 2014 ukázal, že existuje mnoho kombinací cvičení, které mohou snížit krevní tlak.

Tato cvičení zahrnují např:

• aerobní cvičení
• odporový trénink
• vysoce intenzivní intervalový trénink
• krátké intervaly cvičení během dne
• ujít 10 000 kroků denně

Probíhající studie stále naznačují, že i lehká fyzická aktivita je stále prospěšná, zejména pro starší dospělé.

 

2. Zhubněte, pokud máte nadváhu

Jak snížit krevní tlak 

Pokud trpíte nadváhou, snížení krevního tlaku o 5 až 10 kilogramů vám pomůže snížit krevní tlak. Kromě toho snížíte riziko dalších možných zdravotních problémů.

Přehled několika studií uvádí, že redukční diety snižují krevní tlak v průměru o 3,2 mm Hg diastolického a 4,5 mm Hg systolického tlaku. Jak se zbavit oparu? Nejrychlejší léčba oparů

3. Omezte cukr a rafinované sacharidy

Mnohé studie ukazují, že omezení cukru a rafinovaných sacharidů může pomoci zhubnout a snížit krevní tlak.

Podle jednoho přehledu z roku 2014 může cukr, zejména fruktóza, zvyšovat krevní tlak více než sůl. Ve studiích trvajících nejméně 8 týdnů zvýšil cukr krevní tlak o 5,6 mm Hg diastolicky a 6,9 mm Hg systolicky.

Studie z roku 2020, která srovnávala různé populární diety, zjistila, že u lidí s nadváhou nebo obezitou snižuje nízkosacharidová a nízkotučná dieta po 6 měsících diastolický krevní tlak v průměru o 5 mm Hg a systolický krevní tlak o 3 mm Hg.

Další výhodou nízkosacharidové diety s nízkým obsahem cukru je, že se cítíte déle sytí, protože přijímáte více bílkovin a tuků.

 

4. Jezte více draslíku a méně sodíku

Zvýšení příjmu draslíku a omezení soli může také snížit krevní tlak.

Draslík je dvojnásobný vítěz: draslík zmírňuje účinky soli v těle a uvolňuje napětí v cévách. Strava bohatá na draslík však může být pro lidi s onemocněním ledvin škodlivá, proto se před zvýšením příjmu draslíku poraďte se svým lékařem.

Mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah draslíku. Zde jsou některé z nich:

• nízkotučné mléčné potraviny, jako je mléko a jogurt.
• ryby
• ovoce, jako jsou banány, meruňky, avokádo a pomeranče.
• zelenina, jako jsou sladké brambory, brambory, rajčata, zelenina a špenát.

Všimněte si, že lidé reagují na sůl různě. Někteří lidé jsou citliví na sůl, což znamená, že vyšší příjem soli zvyšuje jejich krevní tlak. Jiní jsou na sůl necitliví. Mohou mít vysoký příjem soli a vylučovat ji močí, aniž by se jim zvýšil krevní tlak.

Národní institut zdraví doporučuje snížit příjem soli pomocí diety DASH. Tato dieta klade důraz na:

• potraviny s nízkým obsahem sodíku
• ovoce a zelenina
• nízkotučné mléčné výrobky
• celozrnné výrobky
• ryby
• Drůbež
• fazole
• méně sladkostí a červeného masa
• jíst méně zpracovaných potravin

Většina soli ve vaší stravě pochází ze zpracovaných potravin a jídel v restauracích, nikoli z vaší domácí solničky. Mezi oblíbené produkty s vysokým obsahem soli patří např:

• lahůdkové maso
• polévka v plechovce
• pizza
• čipy
• další zpracované občerstvení

Potraviny označené jako „nízkotučné“ obvykle obsahují velké množství soli a cukru, aby se kompenzoval úbytek tuku. Tuk dodává jídlu chuť a pocit sytosti.

Pokud omezíte nebo ještě lépe vyloučíte zpracované potraviny, budete jíst méně soli, cukru a rafinovaných sacharidů. To vše může vést ke snížení krevního tlaku.

6. Jak přestat kouřit Jak snížit krevní tlak 

Může to být těžké, ale stojí to za to: přestat kouřit je pro vaše zdraví prospěšné. Kouření způsobuje okamžité, ale dočasné zvýšení krevního tlaku a zrychlení srdeční frekvence.

Chemické látky obsažené v tabáku mohou dlouhodobě zvyšovat krevní tlak tím, že poškozují stěny cév, způsobují záněty a zužují tepny. Ztuhlé tepny způsobují vyšší krevní tlak.

7. Snížení nadměrného stresu

Žijeme ve stresové době. Ke stresu přispívají požadavky na pracovišti a v rodině, národní a mezinárodní politika. Hledání způsobů, jak snížit vlastní stres, je důležité pro vaše zdraví a krevní tlak.

Existuje mnoho způsobů, jak se úspěšně zbavit stresu, a proto si najděte ten, který vám vyhovuje. Cvičte hluboké dýchání, jděte na procházku, přečtěte si knihu nebo se podívejte na komedii.

Bylo také prokázáno, že každodenní poslech hudby snižuje systolický krevní tlak.

Dvacetiletá studie prokázala, že pravidelné saunování snižuje počet úmrtí na srdeční příhody.

Jedna malá studie z roku 2015 ukázala, že akupunktura může snížit systolický i diastolický krevní tlak (24).

Stres – vše, co potřebujete vědět o stresu

8. Vyzkoušejte meditaci nebo jógu

Všímavost a meditace se již dlouho používají – a studují – jako metody ke snížení stresu. Jóga, která běžně zahrnuje kontrolu dechu, držení těla a meditační techniky, může být také účinná při snižování stresu a krevního tlaku.

V přehledu jógy a krevního tlaku z roku 2013 bylo zjištěno průměrné snížení diastolického krevního tlaku o 3,62 mm Hg a systolického o 4,17 mm Hg ve srovnání s těmi, kteří necvičili.

Studie jógových cvičení, která zahrnovala kontrolu dechu, pozice a meditaci, byla téměř dvakrát účinnější než jógová cvičení, která neobsahovala všechny tři tyto prvky.

 

9. Snězte trochu hořké čokolády

Ano, milovníci čokolády: bylo prokázáno, že hořká čokoláda snižuje krevní tlak.

Hořká čokoláda by však měla obsahovat 60 až 70 procent kakaa. Přehled studií o hořké čokoládě ukázal, že konzumace jednoho až dvou čtverečků hořké čokolády denně může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a zánětu.

Předpokládá se, že příznivé účinky jsou způsobeny flavonoidy obsaženými v čokoládě s vyšším obsahem kakaové sušiny. Flavonoidy pomáhají rozšiřovat nebo zprůchodňovat cévy.

 

10. Vyzkoušejte tyto léčivé byliny Jak snížit krevní tlak 

Léčivé rostliny se v mnoha kulturách odedávna používají k léčbě nejrůznějších onemocnění.

U některých bylin bylo dokonce prokázáno, že snižují krevní tlak. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit dávky a složky bylin, které jsou nejužitečnější.

Před užíváním bylinných doplňků se vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem. Mohou ovlivňovat vaše léky na předpis.

Zde je částečný seznam rostlin a bylin používaných v kulturách po celém světě ke snížení krevního tlaku:

• černé fazole
• kočičí dráp
• celerová šťáva
• Hloh čínský
• kořen zázvoru
• dodder obrovský
• Indický plantain
• kůra borovice přímořské
• říční lilie

• rosella
• sezamový olej
• rajčatový extrakt
• čaj, zejména zelený čaj 
• deštníková kůra 

11. Zajistěte si kvalitní a klidný spánek

Krevní tlak obvykle klesá, když spíte. Pokud špatně spíte, může to mít vliv na váš krevní tlak.

Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, zejména ti ve středním věku, mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku.

Pro některé lidi není snadné se dobře vyspat. Toto jsou některé z mnoha způsobů, které vám pomohou získat klidný spánek:

1.Snažte se zavést pravidelný spánkový režim.
2.Věnujte čas relaxaci před spaním.
3.Cvičení během dne.
4.Vyhněte se dennímu spánku.
5.Udělejte si v ložnici pohodlí.

Národní studie z roku 2010 zjistila, že pravidelný spánek kratší než 7 hodin denně a delší než 9 hodin denně je spojen se zvýšeným výskytem vysokého krevního tlaku. Pravidelný spánek kratší než 5 hodin denně je dlouhodobě spojován s významným rizikem vysokého krevního tlaku. Kratší oči 10 tipů pro krásné a jasné oči

12. Jezte česnek nebo užívejte doplňky stravy s česnekovým extraktem.

Čerstvý česnek nebo česnekový extrakt se hojně používá ke snížení krevního tlaku.

U osob s vysokým krevním tlakem snižují doplňky stravy s česnekem systolický krevní tlak až o 5 mm Hg a diastolický krevní tlak až o 2,5 mm Hg.

Podle klinické studie z roku 2009 může mít přípravek česnekového extraktu s časovým uvolňováním větší účinek na krevní tlak než běžné tablety česnekového prášku.

13. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Dlouhodobá studie dokončená v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří jedli více bílkovin, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku. Ti, kteří jedli v průměru 100 gramů bílkovin denně, měli o 40 % nižší riziko vysokého krevního tlaku než ti, kteří jedli stravu s nízkým obsahem bílkovin.

U těch, kteří do své stravy pravidelně přidávali vlákninu, se riziko snížilo až o 60 %.

Při většině typů diet je poměrně snadné zkonzumovat 100 gramů bílkovin denně.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří např:

• ryby, jako je losos nebo tuňák konzervovaný ve vodě.
• vejce
• drůbež, například kuřecí prsa
• hovězí maso
• fazole a luštěniny, například fazole a čočka.
• ořechy nebo ořechová másla, například arašídové máslo.
• cizrna
• sýr, například čedar
• Porce lososa o hmotnosti 3,5 unce může obsahovat až 22 gramů bílkovin, zatímco porce kuřecích prsou o hmotnosti 3,5 unce může obsahovat 30 gramů bílkovin.

Pokud jde o vegetariánské varianty, půl šálku většiny druhů fazolí obsahuje 7 až 10 gramů bílkovin. Dvě lžíce arašídového másla přidají 8 gramů. Co obsahuje vlákninu 20 potravin s vysokým obsahem vlákniny

14. Užívejte tyto doplňky ke snížení tlaku Jak snížit krevní tlak 

Tyto doplňky jsou snadno dostupné a vykazují slibný účinek na snižování krevního tlaku:

• Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny
  Přidání omega-3 polynenasycených mastných kyselin nebo rybího oleje do stravy může mít mnoho výhod.
• Metaanalýza rybího oleje a krevního tlaku zjistila průměrné snížení systolického krevního tlaku o 4,5 mm Hg a diastolického o 3,0 mm Hg u osob s vysokým krevním tlakem.
• Syrovátkový protein
  Tento bílkovinný komplex získaný z mléka může mít kromě možného snížení krevního tlaku i několik dalších zdravotních přínosů.
• Hořčík
  Nedostatek hořčíku je spojen s vyšším krevním tlakem. Metaanalýza zjistila malé snížení krevního tlaku při užívání hořčíku.
• Citrulin
  Perorální L-citrulin je tělesný prekurzor L-argininu, stavebního prvku bílkovin, který může snižovat krevní tlak.

15. Pijte méně alkoholu Jak snížit krevní tlak 

Alkohol může zvýšit krevní tlak, i když jste zdraví.

Je důležité pít s mírou. Podle studie z roku 2006 může alkohol zvýšit krevní tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramů požitého alkoholu. Standardní nápoj obsahuje 14 gramů alkoholu.

Co je standardní nápoj? Jedno dvanáctistupňové pivo, 5 uncí vína nebo 1,5 unce lihovin.                  Mírná konzumace alkoholu je maximálně jeden nápoj denně u žen a maximálně dva nápoje denně u mužů.

16. Zvažte omezení kofeinu

Kofein zvyšuje krevní tlak, ale tento účinek je dočasný.

Ve studii z roku 2017 byl systolický krevní tlak 18 účastníků zvýšen 2 hodiny poté, co vypili 32 uncí kofeinového nebo energetického nápoje. Krevní tlak pak klesal rychleji u účastníků, kteří pili nápoj s kofeinem.

Někteří lidé mohou být na kofein citlivější než jiní. Pokud jste citliví na kofein, možná byste měli snížit spotřebu kávy nebo vyzkoušet kávu bez kofeinu.

Výzkum kofeinu, včetně jeho zdravotních přínosů, je často ve zprávách. Rozhodnutí, zda omezit spotřebu, závisí na mnoha individuálních faktorech. Mastné vlasy : 5 domácích prostředků

17. Užívání léků na předpis

Pokud je váš krevní tlak velmi vysoký nebo se po těchto změnách životního stylu nesníží, může vám lékař doporučit léky na předpis.

Fungují a zlepší váš dlouhodobý výsledek, zejména pokud máte další rizikové faktory. Nalezení správné kombinace léků však může trvat delší dobu.

Poraďte se se svým lékařem o možných lécích a o tom, co by pro vás bylo nejlepší.