Ranní vstávání – Jak snadno vstát z postele

 Ranní vstávání – Jak snadno vstát z postele. Někteří lidé ráno po klidném spánku otevřou oči a jsou připraveni začít nový den. Pro mnoho lidí je však obtížné cítit se ráno bděle, a proto je pro ně obtížné připravit se do práce, do školy nebo na jiné povinnosti.

 

Ranní vstávání

 

 

Počáteční ospalost po probuzení, nazývaná také spánková setrvačnost, je jedním z důvodů, proč mohou být rána obzvláště náročná. Spánková setrvačnost může způsobit podrážděnost a zmatenost a může snížit vaši schopnost soustředit se nebo jasně myslet. Spánkovou setrvačnost zhoršuje nedostatečný spánek a probouzení z hlubokých spánkových fází.

 

Počáteční účinky spánkové setrvačnosti trvají obvykle 15 až 30 minut, ale mohou přetrvávat až dvě hodiny. Malé změny životního stylu však mohou zlepšit ranní bdělost a minimalizovat nepříznivé účinky spánkové inercie. Prozradíme vám několik strategií, které vám pomohou se ráno snadněji probudit a zůstat vzhůru.

 

Dodržujte jednotný čas buzení

 

Odborníci na spánek doporučují chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Důsledný spánkový režim pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla, které ovlivňují cyklus spánku a bdění, což je soubor fyzických procesů, které způsobují, že se člověk v noci cítí ospalý a ráno je připraven vstát.

Cyklus spánku a bdění ovlivňuje řadu důležitých funkcí, od obnovy energie až po uzdravování. Pokud je spánkový režim nepravidelný nebo není sladěn s východem a západem slunce, může se ranní vstávání zdát náročnější.

 

Nemačkejte tlačítko snooze

 

Vstávání z postele po prvním budíku může usnadnit probouzení. I když může být lákavé stisknout tlačítko Snooze a dopřát si pár minut spánku navíc, spánek navíc bude fragmentovaný. Přerušovaný spánek nepřináší stejné výhody jako spánek nepřetržitý. Ve skutečnosti je spojena se zvýšeným stresem a dalšími škodlivými účinky.

 

Místo toho, abyste si ráno zdřímli, je užitečnější nastavit si budík o něco později a vyvarovat se zdřímnutí, abyste maximalizovali množství a kvalitu spánku. Pokud je pro vás obtížné vstát po prvním zazvonění budíku, podpořte rychlé probuzení tím, že budík posunete dále od postele.

 

Dostatek spánku

 

Jedním z důvodů, proč se lidé spoléhají na tlačítko snooze, je to, že se neprobouzejí svěží a mají chuť na delší spánek. Člověk, který se potýká s chronickým nedostatkem spánku, však nepotřebuje ráno spát o několik minut déle.

Každý člověk má individuální potřeby spánku, ale většina dospělých potřebuje celkově sedm až devět hodin spánku, ale více než 35 % lidí spí méně než sedm hodin. Zvažte dobu spánku, dobu buzení a celkovou dobu spánku během noci. Pokud se vám ráno špatně vstává, možná vám prospěje, když si dopřejete více času na spánek.

 

Přijímání přirozeného světla

 

Vystavení dennímu světlu zastavuje produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění tím, že podporuje spánek. Spaní s roztaženými nebo částečně roztaženými závěsy vám umožní přirozené probouzení sluncem. V místech, kde je méně denního světla, nebo pokud dodržujete rozvrh, který vyžaduje probouzení za tmy, zvažte použití budícího světla. Tato světla jsou navržena tak, aby se rozsvěcela postupně a chovala se jako přirozené sluneční světlo.

 

Vystavení světlu během dne navíc může podpořit zdravý cyklus spánku a bdění. Studie na vysokoškolských studentech zjistila, že modré světlo ve třídě podporuje bdělost a zlepšuje náladu během ranních hodin. Jiná studie na kancelářských pracovnících, kteří byli během pracovního dne vystaveni světlu, ukázala, že účastníci měli v noci lepší náladu a kvalitnější spánek.

 

Poslouchejte energizující hudbu – jak vstát při prvním alarmu

 

Výzkumy ukazují, že zvuk budíku může potenciálně snížit mrzutost nebo spánkovou netečnost, kterou pociťujete po probuzení. Výzkum zatím neurčil, které zvuky jsou pro probuzení nejúčinnější. Existují však určité důkazy, které spojují melodicky znějící alarmy s menší vnímanou spánkovou setrvačností a neutrálně znějící alarmy, jako je pípání, s větší vnímanou spánkovou setrvačností.

 

Melodická hudba se řídí předvídatelnými vzorci, například v energické popové písni, což usnadňuje její broukání nebo zpívání a může být stimulující při probouzení. Experimentujte s různými zvuky budíku nebo písněmi, abyste zjistili, jaký je nejlepší způsob přechodu ze spánku do bdělosti. Ranní budíček. Jak vstát při prvním alarmu.

 

Sprcha – Ranní probuzení

 

Pro mnoho lidí je sprchování nedílnou součástí ranní rutiny. Zejména teplota vody může ovlivnit bdělost.

Randomizovaná kontrolovaná studie zkoumala vliv ranního sprchování horkou a studenou vodou. Účastníci se nejprve sprchovali při teplotě, kterou preferovali, a poté se posledních 30 až 90 sekund sprchovali pod studenou vodou. Často uváděným přínosem pobytu ve studené vodě byla vyšší hladina energie. Někteří účastníci popsali zvýšení energie jako podobný účinek jako požití kofeinu.

 

Výživná snídaně – jak ráno vstát z postele

 

Jídlo je nezbytné pro každodenní přísun živin a energie. Snídaně je skvělý způsob, jak si ráno dodat energii. Ranní vstávání z postele.

Některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně snídají, vykazují po probuzení větší bdělost a lepší náladu a celkově lepší spánek než lidé, kteří nesnídají. Vynechání snídaně navíc může narušit cyklus spánku a bdění. Ranní budíček.

Současná výživová doporučení uvádějí, že zdravá strava zahrnuje bílkoviny, ovoce nebo zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky, takže můžete zvážit zařazení těchto druhů potravin do své snídaně.

 

Pravidelné cvičení – ranní vstávání

 

Časté cvičení má mnoho zdravotních výhod, včetně kvalitnějšího spánku. Studie zjistily, že pravidelné cvičení může podpořit rychlejší usínání a celkově delší spánek, což vám pomůže probudit se s pocitem větší svěžesti. Jak vstát z postele? Jaké jsou barvy duhy – všech 7 barev

Odborníci na spánek doporučují cvičit většinu dní alespoň 30 minut. Zároveň však nedoporučují intenzivní cvičení dvě až tři hodiny před spaním. Intenzivní cvičení před spaním může prodloužit dobu potřebnou k usnutí. Jako součást relaxačního režimu před spaním může být vhodné jemné cvičení, například strečink nebo jóga.

Dodržování správné spánkové hygieny – ranní vstávání

 

Snadné probuzení závisí na dobrém spánku. Hygiena spánku se týká zdravých návyků, které vám pomohou dobře se vyspat. Existuje mnoho metod, které podporují správnou spánkovou hygienu.

Dodržujte stálý rozvrh: spaní o víkendech může narušit váš denní rytmus. Místo toho se snažte každý den vstávat ve stejnou dobu a večer chodit spát ve stejnou dobu.

Dodržujte noční režim: Relaxační večerní rutina vám pomůže uklidnit se. Čtení knihy, koupel, poslech hudby, cvičení jógy a meditace – to vše jsou strategie, jak se před spaním naladit na klidnou mysl.
Pěstujte si zdravé návyky: denní aktivity mohou ovlivnit i váš spánek v noci. Pravidelný pohyb a každodenní pobyt na slunci jsou důležité pro celkové zdraví a kvalitu spánku. Zlepšení spánku může přinést i omezení nebo zanechání kouření. Zimní boty

Optimalizujte svou ložnici: prostředí pro spánek by mělo být tmavé a tiché a teplota chladná. Pro zlepšení spánku v ložnici můžete použít ventilátor, který ochladí místnost a vytvoří bílý šum, a zavěsit zatemňovací závěsy, které zablokují nežádoucí světlo.

Omezte čas strávený u obrazovky: obrazovky mobilních telefonů, počítačů a PC vyzařují modré světlo, které může narušovat cyklus spánku a bdění a ovlivňovat kvalitu spánku. Odborníci doporučují odstranit tato zařízení z ložnice, abyste se lépe vyspali.

Vyhýbejte se některým nápojům a potravinám

 

Příliš pozdní pití kofeinu vás může v noci udržet vzhůru a alkohol zhoršuje hloubku a délku spánku. Před spaním se vyhněte konzumaci kořeněných a tučných jídel, protože mohou způsobovat pálení žáhy27 a ztěžovat usínání.

Pokud nemůžete usnout, vylezte z postele: omezte používání postele pro spánek a sex. Pokud se vám nepodaří usnout do 20 minut po ulehnutí do postele, zkuste se věnovat klidné, relaxační činnosti v jiné místnosti. Až se vám bude chtít spát, vraťte se do postele.

 

Kdy kontaktovat svého lékaře – časný vzestup

Někdy není zlepšení ranní bdělosti tak jednoduché jako úprava životního stylu. Pravidelné probouzení s pocitem ospalosti a neodpočinutí může být známkou skryté poruchy spánku. Mezi další příznaky poruch spánku patří:

• potíže s usínáním nebo s udržením spánku.
• nadměrné chrápání nebo zastavení dýchání během spánku.
• Denní ospalost a potřeba častého spánku
• pocity brnění nebo lezení v končetinách.
• časté škubání nebo záškuby během spánku.
• Zaznamenávejte si své zkušenosti se spánkem, probouzením a úrovní energie během dne a podělte se o ně se svým lékařem. Lékař může určit, zda trpíte poruchou spánku, a nabídnout doporučení pro léčbu nebo návrhy na další vyšetření.