Zdravá snídaně – 12 potravin k snídani

Zdravá snídaně – 12 potravin k snídani. 12 nejlepších jídel na ráno. Snídaně je skvělým začátkem dne. Zatímco někteří lidé snídani raději vynechávají, jiní potřebují zdroj energie, aby se mohli rozjet. Pokud snídáte rádi, výběr výživných potravin vám dodá dlouhotrvající energii a zasytí vás na dlouhé hodiny. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah vlákniny, bílkovin, zdravých tuků a mikroživin.

 

Zdravá snídaně

 

 

I když je nejlepší vyhnout se nezdravým potravinám s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů a přídatných látek, není vždy snadné si vybrat. Zdravá snídaně. Následující seznam vám proto pomůže připravit zdravou snídani. Zde je 12 nejlepších jídel a nápojů, které si můžete ráno vychutnat.

 

1. Vejce

 

Vejce jsou snadnou a výživnou volbou k snídani. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které podporují svalovou syntézu. Vzhledem k tomu, že trávení bílkovin trvá delší dobu, pomáhají také udržovat pocit sytosti.

V jedné studii lidé, kteří dostali k snídani vejce a toast, hlásili výrazně menší hlad než ti, kteří dostali cereálie s otrubami, což naznačuje, že vyšší příjem bílkovin ve skupině s vejci – 25 gramů oproti 11 gramům – podpořil větší sytost. Zdravá snídaně. Navíc skupina s vejci snědla při obědě méně kalorií, což naznačuje, že toto jídlo může podpořit regulaci hmotnosti.

Kromě toho vaječné žloutky obsahují lutein a zeaxantin. Tyto antioxidanty pomáhají předcházet očním onemocněním, jako je šedý zákal a makulární degenerace. Vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku a jater.

Navzdory všeobecnému přesvědčení vejce u většiny lidí nezvyšují hladinu cholesterolu, přestože mají vysoký obsah.  Zdravá snídaně. Jeden přehled 23 studií zjistil, že vejce mají mírný ochranný účinek proti srdečním chorobám.

Přesto se snažte omezit konzumaci vysoce zpracovaných snídaňových potravin, které jsou s vejci běžně spojovány, jako jsou například párky a slanina. Místo toho jezte vejce s jinými výživnými potravinami, jako jsou celozrnné toasty, celé ovoce nebo zelenina vařená v páře. Vejce mají vysoký obsah bílkovin a několika důležitých živin. Mohou podpořit pocit sytosti a pomoci snížit příjem kalorií v pozdějších fázích dne.

 

2. Řecký jogurt – Zdravá snídaně

 

Řecký jogurt je skvělou volbou, pokud hledáte rychlou snídani. Vyrábí se scezením syrovátky a další tekutiny z mléčné sýřeniny, čímž vzniká krémový výrobek, který je koncentrovanější na bílkoviny než běžný jogurt.

Kromě toho má méně kalorií než jiné zdroje bílkovin. Jedna porce (245 gramů) obsahuje 25 gramů bílkovin a pouze 149 kalorií. Řecký jogurt je také plný prospěšných živin, jako je vápník, vitamin B12, zinek, draslík a fosfor. Co je dobré na kocovinu – 7 účinných možností

Některé druhy jogurtů jsou dobrým zdrojem probiotik, například bifidobakterií, které podporují trávení. Pokud si chcete být jisti, že váš jogurt obsahuje probiotika, hledejte na etiketě větu „obsahuje živé a aktivní kultury“. Pokud dáváte přednost ještě krémovějšímu výrobku s vyšším obsahem bílkovin, další skvělou volbou je islandský jogurt – tzv. skyr.

Zkuste řecký jogurt doplnit bobulovitým ovocem nebo nakrájeným ovocem, které dodá více vlákniny, vitamínů a minerálů. Řecký jogurt má nejen vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií, ale některé druhy mají také vysoký obsah probiotik, která podporují zdraví střev.

 

3. Káva

 

Káva je vedle vody nejoblíbenějším nápojem na světě. Asi 85 % lidí pije kávu pravidelně. Má vysoký obsah kofeinu, molekuly, která podporuje bdělost, zlepšuje náladu a zvyšuje fyzickou i duševní výkonnost. Mnoho sportovců pije kávu jako přírodní předtréninkový nápoj, který podporuje sportovní výkon. Zdravá snídaně.

Obsahuje také další prospěšné látky, jako je kyselina chlorogenová, kyselina kávová a diterpeny, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Zdravá snídaně.

Pravidelná konzumace kávy je totiž spojena s mnoha zdravotními přínosy, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezita, onemocnění jater, Parkinsonova choroba, některé druhy rakoviny a dokonce i smrt ze všech příčin.

Většina studií naznačuje, že tyto výhody přináší 1-3 šálky (240-710 ml) denně, které obsahují přibližně 300-400 mg kofeinu. Ačkoli je toto množství pro dospělé bezpečné, pokud jste těhotná, měla byste omezit množství kofeinu na 300 mg nebo méně denně.

Nakonec je nejlepší pít kávu černou nebo s mlékem či rostlinným mlékem. Snažte se cukr používat střídmě nebo se mu zcela vyhnout, protože příliš mnoho cukru je spojeno se zdravotními riziky. Kofein obsažený v kávě podporuje bdělost a zvyšuje fyzickou a duševní výkonnost. Pravidelné pití kávy je spojeno s nižším rizikem onemocnění.

 

4. Ovesná kaše – Zdravá snídaně

 

Ovesné vločky jsou klasickou snídaní a navíc jsou výživné. Vyrábí se z ovesných vloček, které obsahují unikátní vlákninu zvanou beta glukan.

Tato rozpustná vláknina nejenže pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale také podporuje pocit sytosti tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a vyvolává uvolňování peptidu YY, hormonu sytosti, který může zabránit přejídání.

Kromě toho je oves dobrým zdrojem železa, vitaminů skupiny B, manganu, hořčíku, zinku a selenu. Obsahují také asi 10 gramů bílkovin na šálek (81 gramů). Zdravá snídaně. Chcete-li zvýšit obsah bílkovin, připravte ovesnou kaši s mlékem místo vody, přimíchejte do ní proteinový prášek nebo ji podávejte s vejci.

Mějte na paměti, že ovesné vločky neobsahují lepek, ale často se zpracovávají společně s obilovinami obsahujícími lepek, což zvyšuje riziko křížové kontaminace. Lidé s poruchami souvisejícími s lepkem by si proto měli vybírat oves, který byl certifikován jako bezlepkový.

Ovesné vločky jsou bohaté na beta glukan, což je druh vlákniny, která může snižovat hladinu cholesterolu a zvyšovat pocit sytosti. Obsahuje také mnoho vitamínů a minerálů.

 

5. Semínka chia

 

Chia semínka jsou velmi výživná a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Pouhých 28 gramů poskytuje působivých 10 gramů vlákniny v jedné porci.

Kromě toho je část této vlákniny rozpustná, což znamená, že absorbuje vodu a zvětšuje objem potravy, která prochází trávicím traktem. Tento proces vám následně pomůže cítit se sytí. Zdravá snídaně.

V jedné malé studii dostávali účastníci buď obyčejný jogurt, nebo jogurt se 7 nebo 14 gramy chia semínek. Obě skupiny s chia semínky zaznamenaly výrazně větší pocit sytosti, menší hlad a nižší celkový příjem potravy než skupina s obyčejným jogurtem.

Jiná studie zjistila, že konzumace chia semínek vede k výrazně menšímu pocitu hladu ve srovnání se lněnými semínky. Ačkoli jsou obě semínka velmi výživná, na vině jsou želírovací vlastnosti chia semínek.

Vysoký obsah rozpustné vlákniny v těchto semenech může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví srdce.

Přestože chia semínka neobsahují mnoho bílkovin, můžete je jíst s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, tvaroh nebo proteinový koktejl. Například tento recept na chia pudink obsahuje 25 gramů bílkovin. Chia semínka obsahují velké množství vlákniny, která může podpořit pocit sytosti a snížit pocit hladu.

 

6. Bobule – Zdravá snídaně

 

Bobuloviny – včetně borůvek, malin, jahod a ostružin – jsou chutné a plné antioxidantů.

Většina z nich má vysoký obsah vlákniny, která podporuje pocit sytosti. Maliny a ostružiny obsahují úctyhodných 8 gramů vlákniny na šálek (123-144 gramů). Kromě toho obsahuje 1 šálek (123-144 g) bobulí v závislosti na druhu pouze 50-85 kalorií.

Bobule obsahují také antioxidanty zvané antokyany, které jim dodávají charakteristickou modrou, fialovou a červenou barvu. Strava s vysokým obsahem antokyanů je spojována se snížením zánětů a snížením rizika onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Kromě toho jsou antokyany spojovány s lepším zdravím mozku a mohou chránit před zhoršováním duševních funkcí souvisejících s věkem. Bobulovité ovoce si můžete koupit celoročně, a to buď čerstvé, nebo mražené. Přidejte je do řeckého jogurtu, tvarohu, ovesné kaše nebo ovocného koktejlu a získejte chutnou snídani. Bobule mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Jsou také bohaté na antioxidanty, které mohou snížit riziko onemocnění.

 

7. Tvaroh

 

Tvaroh je fantastický snídaňový produkt s vysokým obsahem bílkovin, který obsahuje úctyhodných 24 gramů bílkovin na šálek (220 gramů).

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin je spojena s větším pocitem sytosti a menším hladem. V jedné studii bylo zjištěno, že tvaroh je stejně sytý a uspokojivý jako vejce.

Tvaroh je také nízkokalorický, protože v jednom šálku (220 gramů) je pouze 180 kalorií. Proto může podpořit hubnutí, aniž byste pociťovali hlad. V jednom přehledu byla strava s vysokým obsahem mléčných výrobků, zejména potravin s vysokým obsahem bílkovin, spojena s větším úbytkem hmotnosti.

Tvaroh lze jíst s mnoha dalšími výživnými potravinami, jako jsou bobuloviny, broskve, rajčata, okurky, chia semínka, lněná semínka nebo müsli. Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, které pomáhají udržet pocit sytosti a snižují pocit hladu. Mezi běžné přílohy k snídani patří čerstvé ovoce, zelenina, semínka a müsli.

 

8. Celozrnné toasty – Zdravá snídaně

 

 

Pokud dáváte ráno přednost jednoduché snídani, vyzkoušejte celozrnný toast.

Celozrnné toasty mají vysoký obsah vlákniny a komplexních sacharidů, které se tráví pomalu a nezvyšují rychle hladinu cukru v krvi. Co je dobré na bolavé svaly – 14 účinných tipů na bolavé svaly

Na celozrnný toast si můžete namazat libovolnou výživnou polevu, včetně:

• smažená vejce a rajčata
• avokádo a chilli vločky
• arašídové máslo a banán
• tvaroh a jahody
• nakrájené fíky a med
• tuňák
• plátky krůtího nebo kuřecího masa
• Pečené fazole Zdravá snídaně.
• vaječný salát
• Chcete-li získat více vlákniny a bílkovin, vyzkoušejte chléb z naklíčených zrn, jehož 2 plátky obsahují přibližně 8 gramů vlákniny a 10 gramů bílkovin (46Trusted Source).
• Celozrnné toasty jsou dobrým zdrojem vlákniny. Navíc ji můžete doplnit širokou škálou výživných pomazánek.

 

9. Ořechy

 

Všechny druhy ořechů mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a zdraví prospěšných mononenasycených tuků. Jsou také skvělým zdrojem antioxidantů.

Para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Pouhé 2 para ořechy představují více než 100 % denní hodnoty. Přestože ořechy obsahují velké množství kalorií, studie naznačují, že ne všechny tuky z nich se vstřebají.

Některé studie například ukazují, že z 1 unce (28 gramů) celých mandlí vaše tělo přijme jen asi 129 kalorií, ačkoli ze zpracovaných verzí, jako je mandlové máslo, přijmete více tuku.

Jiná studie uvádí, že tělo vstřebá pouze 80 % kalorií z mandlí a vlašských ořechů. Vysoký obsah bílkovin, tuků a vlákniny v ořeších navíc podporuje pocit sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti.

 

Konzumace ořechů je také spojována s lepším zdravím srdce a mozku. Jedna studie prokázala, že konzumace arašídů a stromových ořechů 2krát a vícekrát týdně a vlašských ořechů 1krát a vícekrát týdně snižuje riziko srdečních onemocnění o 13-19 %.

Řecký jogurt, tvaroh nebo ovesné vločky můžete doplnit lžičkou nebo dvěma nasekaných ořechů a zvýšit tak nutriční hodnotu snídaně. Ořechy jsou výživné potraviny s vysokým obsahem živin, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a podporují zdraví mozku.

 

10. Zelený čaj – zdravá snídaně

 

Zelený čaj je uklidňující nápoj, který vás ráno nastartuje. Obsahuje kofein, který zlepšuje bdělost a náladu. Jeden šálek (240 ml) obsahuje pouze 35-70 mg kofeinu, což je přibližně polovina množství kofeinu ve stejné porci kávy.

Má také vysoký obsah L-theaninu, což je sloučenina, která podporuje uklidňující účinek a může snižovat nervozitu spojenou s příjmem kofeinu. Může také zlepšit náladu a snížit úzkost.

A konečně, zelený čaj poskytuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, který chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typ a mentální úpadek. Může mít také mírný vliv na metabolismus, i když je třeba provést další výzkum.

 

Zelený čaj obsahuje kofein a antioxidant EGCG, který je spojován se sníženým rizikem chronických onemocnění a lepším zdravím mozku.

 

11. Proteinové koktejly

 

Pokud nemáte čas nebo si chcete vzít snídani na cesty, skvělou volbou jsou proteinové koktejly nebo smoothies. Existuje mnoho druhů proteinového prášku, ale nejčastěji se používají syrovátkové a hrachové bílkoviny. Dobré ráno 150 citátů pro dobré ráno.

 

Bílkoviny jsou důležité pro mnoho tělesných funkcí, jako jsou enzymatické reakce, udržování a budování svalové hmoty a podpora zdravé pokožky a vlasů. Kromě toho bílkoviny podporují pocit sytosti a snižují pocit hladu.

Kromě toho je proteinový koktejl skvělým jídlem po tréninku. Konzumace velkého množství jídla po tréninku může být pro váš žaludek náročná, ale pití proteinového koktejlu vám může ulehčit a zároveň poskytnout dostatek bílkovin a živin pro regeneraci po tréninku. Zdravá snídaně.

 

Pokud chcete snídani zasytit, přidejte odměrku proteinového prášku do smoothie z banánu, mraženého ovoce a mléka nebo vody. Proteinový koktejl nebo smoothie si můžete snadno připravit během několika minut a vzít si ho s sebou na cesty. Tato snadná snídaně je navíc skvělou volbou po tréninku.

 

12. Ovoce – Zdravá snídaně

 

 

Pokud nemáte chuť na plnohodnotné jídlo, ale přesto máte ráno chuť na něco malého, zkuste ovoce.

Všechny druhy ovoce jsou poměrně málo kalorické a obsahují velké množství vlákniny a jednoduchých cukrů. Vláknina obsažená v ovoci pomáhá tělu zpomalit vstřebávání cukrů a poskytuje vám stálý zdroj energie.

V závislosti na druhu ovoce získáte také různé vitamíny a minerály. Například mnoho druhů ovoce – včetně pomerančů, guavy, kiwi, jahod, papáji, třešní acerola a liči – má vysoký obsah vitaminu C, který působí jako antioxidant a hraje klíčovou roli při ochraně pokožky.

Vysoký obsah draslíku mají i další druhy ovoce, jako jsou banány, pomeranče, melouny, papája a mango.

Kromě toho ovoce poskytuje řadu polyfenolických sloučenin a antioxidantů v závislosti na své barvě. Například guava má vysoký obsah lykopenu, zatímco fialové švestky obsahují antokyany. Proto je důležité jíst ovoce různých barev. Mastné vlasy : 5 domácích prostředků

 

Výzkumy naznačují, že konzumace celého ovoce může přinést mnoho výhod, například snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny, nižší míru depresí a špatného duševního zdraví, zdravé stárnutí a lepší zdraví střev. Zdravá snídaně.

Protože ovocné šťávy neobsahují vlákninu a méně vás zasytí, je lepší se většinou držet celého ovoce. Pro vyváženou snídani kombinujte ovoce s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo tvaroh. Konzumace různých druhů ovoce vám dodá různé vitamíny, minerály a antioxidanty. Většina ovoce navíc obsahuje velké množství vlákniny, která může podpořit pocit sytosti a udržet stabilní hladinu cukru v krvi.