Jak začít běhat : 8 tipů pro začátečníky

JAK ZAČÍT BĚHAT. Jste běžec začátečník? Rozhodli jste se začít běhat, abyste zlepšili svou kondici? Než si obujete běžecké boty, přečtěte si těchto 8 velmi užitečných tipů pro začátečníky.

Jak začít běhat

1. ZAČÍT S KRÁTKÝMI BĚŽECKÝMI INTERVALY

Těšíte se, až začnete s běžeckým tréninkem? Jako nový běžec byste neměli plánovat uběhnout celou vzdálenost najednou. „Rozdělte si je na intervaly a snažte se, aby byly na začátku krátké. Nestyďte se mezi jednotlivými intervaly projít, abyste se mohli trochu zotavit.“ Po nějaké době můžete začít prodlužovat běžecké úseky a zkracovat chůzi: začněte střídat 2 minuty běhu a 2 minuty chůze. Prodlužujte běžecké úseky o jednu minutu za trénink, dokud nebudete schopni uběhnout celou vzdálenost na jeden zátah bez nutnosti chůze.

2. NEZAČÍNEJTE BĚŽET PŘÍLIŠ RYCHLE

Vaše tělo si musí zvyknout na novou zátěž a napětí při běhu. Mnoho začínajících běžců začíná běhat příliš rychle a na tuto chybu doplatí již po několika minutách. Frustrace, přetížení, bolest nebo dokonce zranění jsou jen některé z následků. Začněte proto běhat mírným tempem (tj. takovým, při kterém můžete bez problémů vést rozhovor). „I když máte chuť se odvázat, měli byste udržovat stejné tempo po celou vzdálenost. Dlouhodobého úspěchu dosáhnou pouze ti, kteří dají svému tělu čas, aby si postupně zvyklo na nové požadavky.“

3. VAŠE TĚLO POTŘEBUJE ČAS NA ZOTAVENÍ

Proběhl váš první běh dobře a chcete se do něj hned pustit znovu? Výborně! 
Před dalším tréninkem byste však měli den počkat: tělo si musí odpočinout, aby se mohlo zotavit z prvního běhu. Musí se přizpůsobit novým nárokům na kardiovaskulární systém a připravit svaly a kosti na další běh. Naplánujte si trénink tak, abyste jeden den běželi a druhý odpočívali. Tento jednoduchý tréninkový plán může začínajícím běžcům pomoci dosáhnout co největšího tréninkového efektu a vyhnout se zraněním z přetížení.  Jak se připravit na maraton – 10 tipů maratonce.

4. BĚŽET LEHCE A KRÁTKÝMI KROKY

Běh je technicky náročný sport. Mnoho začátečníků nemá správnou techniku a ztěžují si běh vydáváním velkého množství energie. S každým uběhnutým kilometrem nebo mílí si vaše tělo rozvíjí koordinaci potřebnou k provádění složitých pohybů. „Snažte se běžet uvolněně a v dobré kondici. Krátké, lehké kroky jsou účinnější než dlouhé, silné kroky, které působí jako brzda a s každým krokem zpomalují váš pohyb vpřed.“

5. ZVOLTE SPRÁVNÝ POVRCH

Mnoho začínajících běžců se ptá, na jakém povrchu by měli běhat. „Záleží na konkrétním tréninku.“ Jak už to tak bývá, správnou volbou je kombinace různých povrchů:

Běh po asfaltovém povrchu je ideální pro rychlý běh – nebezpečí podvrtnutí kotníku je zde velmi malé. „Ale je to náročné na klouby, protože dlažba nezměkčuje kroky. „Proto je běh na tomto povrchu vhodný jen pro velmi lehké běžce s dobrou formou.“
Povrch v lese nebo parku je měkký a výborně odpružený. Riziko zranění však zvyšují kořeny, kameny a nerovný povrch.
Písečný povrch trénuje svaly a nutí vás zvedat nohy. Buďte však opatrní, protože lýtkové svaly můžete snadno přetížit.
Tartan (syntetický běžecký povrch pro běhání za každého počasí) je pružný. Má jednu nevýhodu: velmi zatěžuje Achillovu šlachu.
Běžecký pás umožňuje trénovat po celý rok s dobrým odpružením. „Tento typ běžeckého tréninku však vyžaduje, abyste měnili svou formu, protože pás se pohybuje pod vašima nohama.“

6. NEZNIČTE SE BOLESTÍ PŘI STŘÍLENÍ Jak začít běhat

Mnoho lidí trpí při běhu bolestmi kyčlí. Asi dvě hodiny před tréninkem nejezte nic pevného a pijte jen v malém množství. Když se objeví bolest v boku, udělejte si přestávku a projděte se. „Dýchejte klidně a v uvolněném rytmu. Přitiskněte ruce na stranu, která vás bolí.“ Nezačínejte znovu běhat (a pak už jen pomalu), dokud bolest nezmizí.

• Nábytek z palet : Těchto 13 kreativních typů vám pomůže
• 10 sportovních účesů, které jsou hezké a praktické
• 10 nejslavnějších schodišť z celého světa
• 10 nejlepších zvířat vhodných pro vaše děti

7. PÉČE O TĚLO Jak začít běhat

Začali jste právě běhat? Nezapomeňte, že běh je trénink celého těla. „Vaše jádro je řídicí centrum. Švih paží ovlivňuje každý pohyb od boků dolů, včetně délky kroku a kadence.“ Pro vysoký běh potřebujete silné, zdravé a stabilní jádro. Také ostatní svaly by měly být v dobré kondici, abyste mohli snadno běhat na nohou. Dobře trénované tělo navíc pomáhá předcházet přetížení a kompenzačním zraněním. To platí pro všechny části těla, které se podílejí na běhu. „Pravidelný silový trénink vede k lepšímu běžeckému výkonu.“

8. VĚNUJTE POZORNOST KŘÍŽOVÉMU TRÉNINKU

Vaše srdce miluje rozmanitost a provozování různých sportů také snižuje zátěž, kterou běh představuje pro vaše klouby a páteř. Navíc se kvůli tomu nestane nic nudného. A pomůže vám udržet si lásku k běhání.